نصائح لمقاومة مشاعر الحزن المرافقة للعام الجديد

"لم أخسر الوزن الذي قررت أن أخسره هذا العام"، "لم أكسب الكثير من المال هذا العام، كما خططت"، "لم أحصل على تلك الترقية، وحتى لم أغير عملي"، "أنا شخص ميؤوس منه"... هل يبدو هذا الكلام المحبط شبيهاً بالحديث الذي تجريه مع نفسك خلال الأيام الأخيرة من كل عام؟

بينما يتطلع بعض الأشخاص إلى حفلات العام الجديد وقراراته، يخشى آخرون هذا الوقت التقليدي، لتقييم إنجازات العام الماضي، والدخول في دوامة لوم الذات على ما تم إنجازه – أو ما لم يتم.

في هذا المقال، يساعدنا الخبراء في فهم ما قد يكون وراء ميل الشخص للحزن وانتقاد الذات على الرغم من كونه على أبواب عام جديد - وكيف يمكننا مقاومة مشاعر الحزن والكآبة المترافقة مع حلول العام الجديد، التي تسمى بالاجترار Rumination.

لماذا نقوم بتقييم ما تم إنجازه خلال العام؟

ترى أستاذة علم النفس في جامعة ييل سوزان نولين ــ هوكسيما في مقال على موقع WebMD، أن "النظر إلى الوراء وما قمنا به خلال العام، أمر طبيعي إلى حد ما". وليست هناك ضرورة لاتخاذ أي إجراء للتغلب عليه أو حله، لأنه ليس مشكلة من الأساس.

في الواقع، من الصعب عدم الوقوع في دوامة تقييم الذات، ولو قليلاً في هذا الوقت من السنة، فبحسب نولين ــ هوكسيما، بمجرد أن تتصفح الإنترنت، تشغل التلفزيون أو الراديو، كل القصص والمواضيع التي تعرض في هذه الفترة هي عبارة عن ملخص للأحداث التي وقعت على مدار العام. لذلك من المفهوم، إلى حد ما، أن الكثير منا يفعل ذلك أيضًا.

يقول إدوارد أبرامسون، لموقع WebMD إنه بعد فترة وجيزة من عرض البرامج التي تقيّم أحداث العام، يأتي الحديث عن قرارات السنة الجديدة، وأي حديث عن اتخاذ قرارات يعني دائمًا التركيز على أوجه القصور لديك.

ما الذي يسبب اجترار الأفكار؟

• الاعتقاد أنه من خلال اجترار الأفكار، سيكتسب الفرد نظرة ثاقبة على حياتك أو المشكلة التي تواجهها.

• وجود تاريخ من الصدمات النفسية أو الجسدية.

• المعاناة من ضغوطات مستمرة لا يمكن السيطرة عليها.

يعد الاجترار أيضًا أمرًا شائعًا لدى الأشخاص الذين يمتلكون سمات شخصية معينة، التي تشمل الكمالية والعصابية والتركيز المفرط على علاقاتهم مع الآخرين.

حول العالم

التحديثات الحية

أوكرانيات في كييف يلجأن إلى اليوغا لتخطّي مأساة الحرب

نصائح للمساعدة في وقف الاجترار

 تحديد مصدر الاجترار

قد يبدو الحدث أو الموقف الفعلي الذي يؤدي إلى الاجترار هو السبب الجذري، ولكن غالبًا ما تكون هناك أسباب أخرى كامنة. التي قد تشمل: اضطراب القلق غير المشخص، الاكتئاب، السمات الشخصية (التي ذكرناها سابقاً).

يمكن أن يساعدك ذلك في فهم اجترار الأفكار بشكل أفضل، كما قد يساعد في تحديد ما إذا كان التحدث إلى أخصائي الصحة العقلية مفيدًا. فوفقًا لدراسة أجريت عام 2015، إن العلاج السلوكي المعرفي الذي يركز على الاجترار قد يفيد الأشخاص المصابين بالاكتئاب الذين يعانون أيضًا من الاجترار.

اسمح لنفسك بأن تعبر عن مشاعرك

يمكن أن يحدث اجترار الماضي أحيانًا بسبب المشاعر غير المعالجة. قد يشمل ذلك الحزن على الخسارة أو الشعور بالذنب بشأن دورك في حدث أو موقف سابق. إن السماح لنفسك بالشعور بهذه المشاعر غير المريحة ومعالجتها، قد يساعد في تقليل شدة أو تكرار الأفكار المتطفلة وغير المرحب بها.

تحديد ما يمكنك التحكم فيه

 قد تكون مراجعة الأحداث بشكل متكرر أو الاستماع لفكرة سلبية بخصوص موقف ما، هي طريقة عقلك لممارسة بعض السيطرة على السيناريو. على سبيل المثال، لنفترض أنك تفكر في مقابلة عمل قادمة، ولا يمكنك إخراج أفكار الهزيمة الذاتية من عقلك. في هذه الحالة، ضع في اعتبارك جوانب المقابلة التي يمكنك التحكم فيها، مثل الإعداد المسبق للمقابلة أو ضمان حصولك على قسط جيد من الراحة. قد يساعد تحديد ما يمكنك فعله لتكون استباقيًا في موقف ما واتخاذ الإجراءات، في تقليل اجترار الأفكار.

 فكّر في اللحظة الحالية

 في بعض الأحيان، يمكن للأفكار السلبية أن تعيد كتابة التاريخ وترسم صورة غير مشابهة لما حدث بالفعل. لذلك، إذا وجدت نفسك عالقًا في دائرة من الشك الذاتي أو الشعور بالذنب بشأن موقف سابق، فقد يكون من المفيد تحديد ما إذا كانت وجهة نظرك تتماشى مع الواقع.

التفكير في اللحظة الحالية يساعدك لتسترعي انتباهك نحو الحاضر ولمراقبة أفكارك بعيدا عن الحكم عليها، بدلا من التركيز على الماضي.

سمِّ الاجترار الخاص بك: يمكن أن يساعدك إعطاء هوية لاجترار الأفكار لديك، في امتلاك المزيد من القوة عليه. تسمح تسميتك له بأن تكون على دراية بوجوده، وكذلك تتيح لك خيار عدم منحه الاهتمام عندما يأتيك، كأن تقول:

"(اسم الاجترار الذي اخترته) إنني أراك، لكنني لا أرغب في مشاركتك في الوقت الحالي".

أشغِل نفسك

أشارت دراسة كبيرة أجريت عام 2018 إلى أن فترات قصيرة من التمارين الرياضية قللت من الاجترار وتحسن الحالة المزاجية لدى الأشخاص الذين يعانون من حالات صحية عقلية.

يمكنك أيضًا التفكير في الانخراط في أنشطة مثل:

• الذهاب في نزهة سريعة

• الانخراط في هواية

• تنظيف المنزل وتنظيمه

• الاستمتاع بالأنشطة في الطبيعة، مثل البستنة

ممارسة التأكيدات الإيجابية

عندما تكون عالقًا في حلقة التفكير السلبي، قد يبدو التعبير اللفظي عن أي شيء إيجابي أمرًا شاقًا. ومع ذلك، فإن ممارسة التأكيدات الإيجابية يمكن أن تساعد في مواجهة السلبية، وربما تقلل الوقت الذي تقضيه في اجترار الأفكار.

حاول أن تكون عمليًا

 إذا كنت تفكر في مشكلة معينة، فإن التقاعس عن حلها يؤدي أحيانًا إلى مزيد من الاجترار. لتصحيح ذلك، ضع في اعتبارك مواجهة حلقات التفكير السلبي عن طريق وضع تلك الأفكار موضع التنفيذ.

يمكنك البدء بوضع قائمة أو مخطط تفصيلي يوضح المشكلة، بينما تقوم أيضًا بالعصف الذهني للحلول المحتملة. ضع في اعتبارك أنه ليس عليك حل المشكلة للتوقف عن اجترارها، فقط التحرك نحو حلها يمكن أن يساعدك.

استعن بالآخرين

لست مضطرًا للقيام بذلك وحدك، فكر في التواصل مع صديق موثوق به أو أحد أفراد العائلة للحصول على الدعم. أما إذا كان الشخص الذي تهتم لأمره هو من يعاني من الاجترار، فمن المفيد أن تفهم أنه قد يواجه صعوبة في التحكم في هذه الأفكار. حاول أن تمنح أذنًا متعاطفة وأن تستمع إلى مخاوفه دون الحكم عليه.