قائمة بأغذية غنية بالبروبيوتيك

البروبيوتيك (Probiotic) هي البكتيريا المفيدة في الأمعاء، ولها فوائد صحية عدة، بما فيها تحسين صحة الجهاز الهضمي، وتقليل الاكتئاب وتعزيز صحة القلب. يمكن تناول البروبيوتيك في شكل مكمل أو من الأطعمة المخمرة.

أدناه قائمة بأهم الأطعمة التي تحتوي على البروبيوتيك:

لبن الزبادي

الزبادي هو أحد أفضل مصادر البروبيوتيك، وخاصة بكتيريا حمض اللاكتيك. يرتبط تناول لبن الزبادي بالعديد من الفوائد الصحية، بما في ذلك تحسين صحة العظام، وخفض ضغط الدم. كما يساعد أيضاً في تخفيف أعراض متلازمة القولون العصبي، وهو مناسب للأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز، لأن البكتيريا تحول معظم اللاكتوز إلى حمض اللاكتيك الذي يعطي الزبادي الطعم الحامض. قد يساعد تناول الزبادي في تقليل الإسهال الناجم عن المضادات الحيوية. ولا بد من الانتباه إلى أن ليس كل الزبادي يحتوي على بروبيوتيك حية، ففي بعض الحالات تقتل البكتيريا الحية أثناء المعالجة. لهذا، ينصح بقراءة الملصق الموجود على الزبادي قبل شرائه، والتأكد من اختيار الصنف الذي يحتوي على البكتريا النشطة أو الحية.

لبن الكفير (Kefir)

الكفير هو مشروب حليب بروبيوتيك مخمر، ويصنع عن طريق إضافة حبوب الكفير (مزارع من بكتيريا حمض اللاكتيك والخميرة) إلى حليب البقر أو الماعز. الكفير من أفضل مصادر البكتيريا الجيدة. وقد ربطت الدراسات استهلاك الكفير بالعديد من الفوائد الصحية المختلفة، بما في ذلك تحسين صحة العظام، والمساعدة في بعض مشاكل الجهاز الهضمي، والحماية من الالتهابات. ويمكن للأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز شرب الكفير من دون مشاكل.

المخللات

المخللات هي خضروات تم حفظها في محلول من الملح والماء، حيث تُترك لتتخمر لبعض الوقت باستخدام بكتيريا حمض اللاكتيك الموجودة بشكل طبيعي في الخضر. ويعتبر المخلل مصدراً رائعاً لبكتيريا البروبيوتيك الصحية التي تحسن صحة الجهاز الهضمي، كما أنها منخفضة السعرات الحرارية، ومصدر جيد للألياف وفيتامين ك (عنصر غذائي أساسي لتخثر الدم). ومن المهم معرفة أن المخللات المصنوعة من الخل لا تحتوي على بروبيوتيك حية، لأن الخل لا يسمح بنمو هذه البكتيريا المفيدة.

لايف ستايل

التحديثات الحية

كيف نستعد لصيام شهر رمضان؟

ميزو (Miso)

الميزو توابل يابانية يتم صنعها تقليدياً عن طريق تخمير فول الصويا بالملح ونوع من الفطريات يسمى كوجي. ويمكن صنع الميزو أيضاً عن طريق خلط فول الصويا بمكونات أخرى مثل الشعير والأرز والجاودار. يعتبر الميزو مصدراً جيداً للبروتين والألياف، كما أنه يحتوي على نسبة عالية من الفيتامينات والمعادن والمركبات النباتية بما في ذلك فيتامين ك والمنغنيز والنحاس. وأظهرت إحدى الدراسات أن الاستهلاك المتكرر لحساء الميزو كان مرتبطاً بانخفاض خطر الإصابة بسرطان الثدي لدى النساء اليابانيات في منتصف العمر. كما وجدت دراسة أخرى أن النساء اللواتي تناولن كثيراً من حساء الميزو انخفض لديهن خطر الإصابة بالسكتة الدماغية.

تيمبي (Tempeh)

هو منتج فول الصويا المخمر، وهو في الأصل من إندونيسيا، ولكنه أصبح شائعاً في جميع أنحاء العالم كبديل للحوم عالية البروتين. وينتج عن التخمير فيتامين ب 12، وهو عنصر غذائي ليس موجوداً عادة في فول الصويا، وموجود بشكل رئيسي في الأطعمة الحيوانية مثل اللحوم، والأسماك، ومنتجات الألبان، والبيض. وهذا يجعل التيمبي خياراً رائعاً للنباتيين ومصدراً رائعاً للبروبيوتيك عند إضافته الى نظامهم الغذائي.

كيمتشي (Kimchi)

طبق كوري تقليدي مخمر باستخدام بكتيريا حمض اللاكتيك (Lactobacillus kimchii) يشبه المخلل، والملفوف هو المكون الرئيسي له، كما يمكن صنعه من الخضروات المختلفة، ويتم تنكيهه بمزيج من التوابل مثل رقائق الفلفل الأحمر والثوم، والزنجبيل، والبصل الأخضر، والملح. يحتوي الكيمتشي المصنوع من الملفوف على نسبة عالية من بعض الفيتامينات والمعادن بما في ذلك فيتامين ك، والريبوفلافين (فيتامين ب 2)، والحديد.