صعوبة النوم في الصيف: الأسباب والحلول

تؤثر التغيرات المرافقة لتقلّب الفصول على أنماط النوم عند الناس، وقد يزداد وضوح هذه التأثيرات في الصيف تحديداً، خاصةً مع ارتفاع درجات الحرارة.

وتستعرض صحيفة "نيويورك تايمز" قائمة الأسباب التي تؤدّي للأرق في فصل الصيف، وعدداً من الطرق لمواجهتها. 

أبرز أسباب صعوبة النوم والأرق خلال الصيف: 

التوقيت الصيفي

يؤدّي التعرض الإضافي لأشعة الشمس في المساء خلال الصيف إلى تراجع في إنتاج الجسم للميلاتونين، وهو الهرمون الذي يرسل إشارات إلى الجسم بأن الوقت قد حان للنوم.

ارتفاع الحرارة

يمكن أن تؤدي درجات الحرارة في الصيف إلى إحداث فوضى في النوم. تقول أخصائية علم النفس الإكلينيكي، ليزلي سوانسون، إنّ درجة حرارة الجسم تنخفض درجتين قبل وقت النوم بساعة إلى ساعتين استعداداً له، وتستمر في الانخفاض أثناءه.

يساعد تأثير التبريد الداخلي هذا على الوصول إلى مرحلة النوم العميق. تقول سوانسون: "عندما تكون درجة الحرارة المحيطة مرتفعة بالخارج، فإنها تمنع درجة حرارة أجسامنا من الانخفاض بالسرعة التي نريدها من أجل تسهيل النوم". هذا لا يجعل النوم أكثر صعوبة فحسب، بل قد يتسبب أيضاً في الاستيقاظ المتكرر أثناء الليل.

حياة اجتماعية أكثر حيوية

قد يكون نمط الحياة مختلفاً في الصيف عن بقية العام. الصيف هو وقت الإجازة الذي يشهد المزيد من اللقاءات الاجتماعية والسهر وتناول الطعام في وقت متأخر من الليل. كل هذه الأنشطة ستؤخر ساعة الجسم الداخلية وتجعل الحصول على القسط المناسب من النوم أصعب.

أبرز حلول صعوبة النوم والأرق خلال الصيف: 

روتين نوم ثابت

الذهاب إلى الفراش والاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم، حتى في عطلات نهاية الأسبوع، بغض النظر عن مدى الشعور بالتعب في الصباح، سيساعد الساعة البيولوجية على التكيف مع أوقات نوم محددة.

التعرّض للشمس

من المهم إبقاء الستائر مفتوحة في البيت خلال الصباح وطوال اليوم، وكذلك الخروج من المنزل. يقول عالم النفس الإكلينيكي، فيليب جيرمان، إنّ ضوء الشمس أثناء النهار يقول للجسم إن الوقت قد حان ليكون يقظاً ويقوي الساعة البيولوجية، والتي بدورها تعزز النوم بشكل أفضل في الليل.

علوم وآثار

التحديثات الحية

الدخول إلى البانثيون في روما لم يعد مجانياً

تحضير المكان

يجب تخفيف الإضاءة قبل النوم بساعة إلى ساعتين، ليتمكّن الجسم من إنتاج الميلاتونين بشكل طبيعي. 

إذا كان هناك حاجة لاستخدام الكومبيوتر أو الهاتف في الليل، تقترح سوانسون تعتيم الشاشة، أو ارتداء نظارات زرقاء تحجب الضوء.

كذلك، تنصح سوانسون بتجنّب التمارين الهوائية وتناول كميات كبيرة قبل ثلاث ساعات من النوم. 

الحذر من الكافيين

القاعدة العامة هي توخي الحذر من تناول الكافيين بعد وقت الغداء. الكافيين يمكن أن يبقى في الدماغ لمدة 8 إلى 10 ساعات، على مستويات كافية لتخريب النوم.

تبريد غرفة النوم

يجب الحفاظ على درجة حرارة الغرفة بين 15 و20 درجة مئوية، إذ يميل الإنسان إلى دخول النوم العميق في غرفة باردة.

تجنّب المشتتات

يجب استخدام ستائر داكنة أو غطاء للعين أثناء النوم. كما يمكن تشغيل مروحة ذات صوت خفيف لتغطي على الأصوات المحيطة.