انقطاع الطمث: فيتامينات تساعد على التخفيف من أعراضه

تساعد بعض الفيتامينات في التحكم بالأعراض التي تسبق انقطاع الطمث، هذه الأعراض تتمثّل بالهبّات الساخنة والأرق وجفاف المهبل والتعرق الليلي وزيادة الوزن وتقلُّب المزاج. تمرّ بعض النساء بمرحلة انقطاع الطمث مع أعراض طفيفة، بينما تعاني أُخريات أعراضاً حادة. ومع انخفاض مستويات هورمون الإستروجين في الجسم، يزداد خطر الإصابة ببعض الأمراض، مثل هشاشة العظام وأمراض القلب.

أدناه مجموعة فيتامينات تساعد في تخفيف أعراض انقطاع الطمث وتعزيز الصحة:

فيتامين قابل للذوبان في الماء، ويوجد في الأطعمة ذات المصدر الحيواني، مثل اللحوم والأسماك، وهو ضروري لصحة العظم والوظائف العصبية وتكوين خلايا الدم الحمراء. ومع التقدم في العمر، تقلّ قدرة الجسم على امتصاص فيتامين ب 12، ويزداد خطر نقصه. وتشمل أعراض نقص فيتامين ب 12: التعب، وفقدان الشهية، والإمساك، وتنميلاً ووخزاً في اليدين والقدمين، وفي مراحله اللاحقة قد يؤدي للإصابة بفقر الدم.

وتقدَّر الحصة الغذائية الموصى بتناولها يومياً من فيتامين ب 12 للإناث بعمر 14 عاماً فما فوق بـ 2.4 ميكروغرام، ويمكن تلبية هذه الاحتياجات في أثناء انقطاع الطمث وبعده من طريق تناول مكملات فيتامين ب 12 وتناول الأطعمة المدعمة به.

يساعد فيتامين ب 6 (البيريدوكسين) على إنتاج السيروتونين، وهي مادة كيميائية مسؤولة عن نقل إشارات الدماغ. ومع تقدم المرأة في العمر، تنخفض مستويات السيروتونين، التي تؤدي إلى فقدان الطاقة وتقلّب المزاج والاكتئاب الشائع في سنّ اليأس.

ينصح بتناول 1.3 ملليغرام يومياً من فيتامين ب 6 للإناث اللواتي تتراوح أعمارهنّ بين 19 و50 عاماً، و1.5 ملليغرام للإناث فوق 50 عاماً. ويُمكن الحصول عليه من المكملات أو الأغذية الغنية به مثل السلمون والتونة والحمص.

لايف ستايل

التحديثات الحية

نصائح الخبراء لتفادي السيلوليت وحيل لعلاجه في المنزل

يصنع الجسم فيتامين د نتيجة التعرض لأشعة الشمس، وقد يزيد نقص فيتامين د من خطر الإصابة بكسور وآلام ولين العظام. والنساء الأكبر سناً، وخصوصاً اللاتي يبقين في المنزل أو لا يتعرضن لأشعة الشمس، معرضات أكثر من غيرهن لخطر نقص فيتامين د.

ووفقاً للدراسات، تقدَّر الاحتياجات اليومية للنساء اللاتي تتراوح أعمارهن بين 19 و50 عاماً بـ15 ميكروغراماً (600 وحدة دولية) يومياً، أما النساء فوق سنّ 50 عاماً فيجب أن يحصلن على 20 ميكروغراماً (800 وحدة دولية). وعلى الرغم من أنّ الحصول على الكمية المطلوبة من فيتامين د ممكن، من خلال اتباع نظام غذائي غني به ويتضمن: الأسماك الدهنية وصفار البيض وكبد الأبقار والأطعمة المدعمة بفيتامين د، فقد يكون من الأفضل تناول المكملات الغذائية لضمان الحصول على الكمية الموصى بها.

فيتامين إي هو أحد مضادات الأكسدة التي تساعد على محاربة الجذور الحرة الضارة بخلايا الجسم، وتقليل الالتهابات. وقد يسبب التوتر تلف الخلايا، ويزيد من خطر الإصابة ببعض الأمراض مثل الاكتئاب وأمراض القلب وزيادة الوزن، وهي الحالات الشائعة لانقطاع الطمث.

وأظهرت الأبحاث أن فيتامين إي يساعد في تخفيف التوتر، ويقلّل من الإجهاد التأكسدي، ويساعد في تقليل خطر الإصابة بالاكتئاب. لذلك، ينصح بزيادة تناول فيتامين إي أثناء انقطاع الطمث وبعده بما لا يقل عن 15 ملليغراماً يومياً. ويتواجد فيتامين إي في جنين القمح واللوز والبندق والأفوكادو والمحار والقرع وبذور زهرة عباد الشمس والسبانخ.

تزداد الحاجة إلى فيتامين سي في فترة انقطاع الطمث، وذلك لتخفيف التغيرات في عدد من العوامل الفيزيائية، بما في ذلك أمراض القلب والأوعية الدموية، وتحسين جهاز المناعة، والحفاظ على صحة الأنسجة الضامة والمفاصل، إضافة إلى إنتاج الكولاجين الذي يساعد على منع ترهل الجلد ويؤخر التجاعيد.

وأظهرت الدراسات أن بعض النساء اللاتي يستهلكن مستويات عالية من فيتامين سي في فترة انقطاع الطمث قد يكون لديهن كثافة عظام أعلى ويسجلن درجات أعلى في الاختبارات المعرفية مقارنة باللواتي يتناولن كمية أقل، لذلك ينصح بتناول ما لا يقل عن 100 ملغ يومياً من هذا الفيتامين.