المكسرات عالية البروتين: فستق وبندق وجوز ولوز
- **الكاجو والجوز**: الكاجو يحتوي على 5 غرامات من البروتين في الحصة (32 غراماً) ومعادن مثل النحاس. الجوز يحتوي على 4.5 غرامات من البروتين في الحصة (29 غراماً) وأحماض أوميغا 3 الدهنية.
- **الفول السوداني والبندق والجوز البرازيلي**: الفول السوداني يحتوي على 9.5 غرامات من البروتين في الحصة (37 غراماً) والبيوتين. البندق يحتوي على 5 غرامات من البروتين في الحصة (34 غراماً). الجوز البرازيلي يحتوي على 4.75 غرامات من البروتين في الحصة (33 غراماً) والسيلينيوم.
يساعد تناول المكسرات على تلبية احتياجات الجسم من البروتين، وهو العنصر المهم لبناء العظام والعضلات والجلد. وعلى الرغم من أن جميع المكسرات تحتوي على البروتين، فإن بعضها يوفر نسبة أعلى من البروتين مقارنة ببعضها الآخر.
هنا، قائمة بأهم المكسرات التي تحتوي نسبة عالية من البروتين.
اللوز
يحتوي اللوز على نسبة عالية من البروتين، فالحصة الواحدة من اللوز (35 غراماً أو ربع كوب) تحتوي على سبعة غرامات. إضافة إلى أنه غني بمضادات الأكسدة التي تحمي الجسم من الإجهاد التأكسدي الناجم عن الجذور الحرة، والذي يمكن أن يؤدي إلى الشيخوخة وأمراض القلب وبعض أنواع السرطان. كما تحتوي الطبقة البنية من الجلد المحيطة باللوز على أعلى تركيز لمضادات الأكسدة، لذلك ينصح بتناول اللوز مع القشرة للحصول على أكبر قدر من الفوائد.
الفستق الحلبي
توفر حصة من الفستق كمية من البروتين تعادل كمية البروتين الموجود في بيضة واحدة، فيحتوي ربع كوب، أو الحصة الواحدة من الفستق (30 غراماً)، على ستة غرامات من البروتين. كما تحتوي هذه المكسرات على نسبة أعلى من الأحماض الأمينية الأساسية مقارنة بمعظم المكسرات الأخرى.
والأحماض الأمينية الأساسية هي تلك التي لا يستطيع الجسم تصنيعها ويجب الحصول عليها من خلال النظام الغذائي حتى يتمكن الجسم من استخدامها لبناء البروتينات الضرورية للوظائف المهمة.
يحتوي الفستق واللوز على نسبة عالية من الأرجينين الذي يحسن تدفق الدم عبر توسيع الأوعية الدموية ويحسن من صحة الجهاز التناسلي عند الرجال.
الكاجو
لا يحتوي الكاجو على نسبة عالية من البروتين فحسب، بل يحتوي أيضاً على العديد من الفيتامينات والمعادن المهمة؛ إذ توفر الحصة الواحدة من الكاجو (ربع كوب أو 32 غراماً)، خمسة غرامات من البروتين ونحو 80% من الاحتياجات اليومية للنحاس. والنحاس معدن يدعم المناعة ويساعد على تكوين خلايا الدم الحمراء والأنسجة الضامة، وقد وجدت الدراسات صلة بين انخفاض تناول النحاس وزيادة خطر الإصابة بهشاشة العظام.
الجوز (عين الجمل)
تناول الجوز يمثّل طريقة صحية لزيادة كمية البروتين المتناولة، إذ يحتوي ربع كوب من الجوز (29 غراماً) على 4.5 غرامات من البروتين. والجوز يتفوق على كل أنواع المكسرات الأخرى باعتباره أفضل مصدر للدهون الصحية للقلب، مثل أحماض أوميغا 3 الدهنية، على شكل حمض ألفا لينولينيك (ALA). وقد ربطت الدراسات بين تناول أحماض أوميغا 3 الدهنية وتقليل الالتهابات في الجسم وانخفاض مخاطر الإصابة بأمراض القلب.
الفول السوداني
الفول السوداني من البقوليات، ولكنه يعتبر من المكسرات من وجهة نظر التغذية والطهي. يحتوي الفول السوداني على أعلى محتوى من البروتين مقارنة بجميع المكسرات شائعة الاستهلاك. فكل ربع كوب (37 غراماً) من الفول السوداني يحتوي على 9.5 غرامات من البروتين. كما يعتبر الفول السوداني أيضاً أحد أفضل مصادر البيوتين (ب 7)، وهو فيتامين مهم لصحة الشعر بالإضافة الى أنه يساعد في تحويل الطعام إلى طاقة قابلة للاستخدام في الجسم.
البندق
للبندق نكهة حلوة وغنية ومحمصة قليلاً، ما يجعله مصدراً لذيذاً للبروتين، فالحصة الواحدة (34 غراماً) أو 1/4 كوب تحتوي على خمسة غرامات من البروتين. ووجدت الدراسات أن تناول البندق يساعد في تقليل الكوليسترول الضار (LDL) وزيادة الكوليسترول النافع (HDL)، وبالتالي يقلل مخاطر الإصابة بأمراض القلب.
الجوز البرازيلي
تأتي المكسرات البرازيلية من بذور شجرة الغابات المطيرة، ويسهل العثور عليها في كيس من المكسرات المختلطة، لأنها عادة ما تكون الأكبر. وتوفر الحصة الواحدة المكونة من ربع كوب (33 غراماً) من الجوز البرازيلي كمية جيدة من البروتين تصل إلى نحو 4.75 غرامات. كما أنه غني بالدهون الصحية والألياف ومجموعة متنوعة من المغذيات الدقيقة، خصوصاً السيلينيوم. فالمكسرات البرازيلية واحدة من أفضل مصادر الغذاء للسيلينيوم، وهو معدن أساسي يدعم صحة الغدة الدرقية ويحمي الجسم من العدوى.
تناول المكسرات يضمن حصولنا على مجموعة واسعة من المغذيات المهمة لصحة الجسم، ولكن لا بد من الانتباه إلى أن المكسرات تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية، لذا يجب تناولها بكميات معتدلة ضمن نظام غذائي متوازن.
تابع آخر أخبار العربي الجديد عبر Google News
