في رمضان: رشاقة وعضلات في 5 خطوات

في وقت يكسب فيه أناس وزناً إضافياً في رمضان بسبب الغذاء عالي السعرات الحرارية، يقرر آخرون استغلاله من أجل إنقاص وزنهم وبناء جسدهم المثالي، لهذا نشر موقع ''بين غرين فيلد فيتنيس'' خطوات لتبسيط الأمر عليكم.

وتحاول هذه الخطوات إعادة ترتيب النظام الغذائي ونظام التمارين، بما يراعي فرائض الصيام وعاداته الغذائية الاستثنائية.

1. السحور

يُنصح قبل تناول السحور بأخذ الجرعة اللازمة من أنزيمات الهضم والهرمونات وزيت السمك وفيتامين د، فتناولها قبل الوجبة يعزز عملية الامتصاص.

وبعد ذلك يقترح الموقع واحدة من 3 وجبات كالتالي:

الوجبة1:

4 بيضات مطبوخة في 2 إلى 3 ملاعق كبيرة من زيت جوز الهند، تخلط مع شرائح حبة أفوكادو أو حفنة كبيرة من الزيتون والسبانخ، وملح البحر والفلفل الأسود والبصل والثوم والفلفل الحار والكركم، وبإمكانكم خفض عدد البيض إلى بيضتين وتعويضه بـ 4 إلى 6 أونصات من اللحم المقدد أو الدجاج المقدد أو النقانق، وأضيفوا إلى وجبتكم هذه حبة فاكهة، فاكهة طازجة وليس عصيرها.

الوجبة2:

8 إلى 12 أونصة من الزبادي كامل الدسم مع حفنة كبيرة من حبات اللوز أو اليقطين، إضافة 4 إلى 6 حبات من جوز البرازيل الصغيرة، حفنتين من ثمار التوت الداكنة، وكل ذلك مع خضار مشوية أو على البخار.

الوجبة 3:

3 إلى 4 ملاعق من مسحوق البروتين ممزوجة مع حليب اللوز أو حليب جوز الهند، إضافة إلى حفنة أو حفنتين من رقائق جوز الهند غير المحلاة، مع اللوز أو بذور اليقطين، و4 إلى 6 حبات جوز البرازيل، وحفنتين من ثمار التوت الداكنة.

2. النوم

ويُنصح بالعودة إلى النوم ساعتين إلى ثلاث ساعات، ثم تبدأ بعد ذلك عملية الإمساك وتأجيل الرياضة إلى المساء. 

3. تمارين ما قبل الإفطار

ويجب أن تنتهي هذه التمارين بين ربع ساعة وساعة قبل غروب الشمس، ويمكن الاختيار بين نوعين من التمارين:

أ‌. بين 20 و45 دقيقة من التمارين في الهواء الطلق، مثل الجري وركوب الدراجة.
ب‌. تمارين حمل أثقال كبيرة في وقت قصير.

هذه التمارين ستجعل الجسم جاهزاً لهضمٍ أسرع للبروتين وتعويضٍ أكبر لما فقده.

بعد الأذان، وقبل الإفطار، استهلكوا 10 غرامات من الأحماض الأمينية و5 غرامات من الغلوتامين L، مع الخضر.

4. الإفطار

ويُنصح بتناول الإفطار بعد ربع ساعة إلى ساعة من التمارين، ويمكن تناول ثلاث أشكال من الوجبات:

الوجبة 1:

8 إلى 10 أونصات من شرائح سمك السلمون، ثلاثة أرباع كوب من السلطة المخلوطة بزيت الزيتون أو الخل، وحبة بطاطا كبيرة مطبوخة أو بطاطا حلوة، أو كوب من الأرز المطبوخ، مع الملح والفلفل والليمون والتوابل حسب الذوق، ويمكن إضافة ملعقة إلى ملعقتين كبيرتين من الزبادي كامل الدسم أو الزبدة، وملعقة عسل وملح البحر على البطاطس.

الوجبة2:

10 إلى 12 أونصة من اللحم الأحمر مع ثلاثة أرباع كوب من الخضار المشوية، المطبوخة في زيت جوز الهند أو زيت الزيتون، وحبة بطاطا كبيرة مطبوخة، أو بطاطا حلوة، أو كوب من الأرز المطبوخ مع الملح والفلفل والتوابل حسب الذوق، ويمكن إضافة ملعقة أو ملعقتين من الزبادي كامل الدسم أو الزبدة وملعقة من العسل وملح البحر إلى البطاطس.

الوجبة3:

سلطة خضار كبيرة جداً مع زيت الزيتون والأفوكادو والزيتون وبذور اليقطين والجوز والطماطم المفرومة والجزر، إضافة إلى نصف كوب من الزبادي كامل الدسم مع الخيار المفروم ناعما، وفص ثوم مفروم، ملعقة صغيرة من عصير الليمون، وملعقة طعام من زيت الزيتون والملح والفلفل حسب الذوق، مع إضافة كوب من الأرز المطبوخ، والقطيفة أو الدخن، مع الزبدة وزيت الزيتون والتوابل حسب الذوق.

5. قبل النوم

مع كوب ماء صغير، تناولوا 250 إلى 500 ميليغرام من المغنيزيوم، وكمية كبيرة من مكملات المعادن السائلة حسب الرغبة، مع 10 غرامات من الأحماض الأمينية و5 غرامات من الغلوتامين، وسوف تلاحظون أنكم ستحسون بالجوع خلال الليل، ويمكن إضافة ملعقتين إلى ثلاث ملاعق كبيرة من زيت جوز الهند.